Бічний випад зі штангою
Поради експертів
Тримайте тулуб якомога більше вертикально, щоб уникнути непотрібного напруження нижньої частини спини та повністю залучити цільові м'язи.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи гриф штанги на верхній частині спини.
- Зробіть великий крок вбік однією ногою, згинаючи коліно передньої ноги, утримуючи іншу ногу прямою.
- Знизьте тіло, відштовхуючи таз назад і вниз, тримаючи вагу на п'яті згиненої ноги.
- Відштовхніться від згиненої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть з іншого боку необхідну кількість разів.
Відстежуйте Бічний випад зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічний випад зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічний випад зі штангою?
Бічний випад зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічний випад зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічний випад зі штангою для початківців?
Бічний випад зі штангою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
