Присідання 'Джефферсон' зі штангою
Поради експертів
Розмістіть штангу так, щоб вона була в центрі вашого тіла, щоб зберегти рівновагу, і тримайте ваш корпус напруженим, щоб підтримати хребет протягом руху.
Покрокова інструкція
- Станьте, стоячи навколо штанги однією ногою попереду і однією позаду.
- Присядьте і ухопіть штангу однією рукою спереду і однією позаду ваших ніг.
- Тримайте спину прямою і груди вгорі, піднімаючи штангу, випрямляючи ноги та стегна.
- Опустіть штангу на землю, нахиляючись в стегнах і колінах, тримаючи спину прямою.
Відстежуйте Присідання 'Джефферсон' зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання 'Джефферсон' зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання 'Джефферсон' зі штангою?
Присідання 'Джефферсон' зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання 'Джефферсон' зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання 'Джефферсон' зі штангою для початківців?
Присідання 'Джефферсон' зі штангою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
