Тяга штанги до тазу лежачи
Поради експертів
Зберігайте підборіддя прижатим до грудей та ребра вниз, щоб зберегти нейтральну хребет та запобігти гіперекстензії нижньої частини спини в верхній точці руху.
Покрокова інструкція
- Сідайте на землю з лавкою за спиною та гирею над ногами.
- Наклоніться назад до лавки так, щоб лопатки були близько до верху.
- Відштовхуйтеся через ноги, випрямляючи стегна вертикально з гирею.
- Стисніть ягодиці вверху, потім опустіть стегна назад.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Тяга штанги до тазу лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Тяга штанги до тазу лежачи в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Другорядний
Задня поверхня стегна25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга штанги до тазу лежачи?
Тяга штанги до тазу лежачи в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Тяга штанги до тазу лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга штанги до тазу лежачи для початківців?
Тяга штанги до тазу лежачи оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
