Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі)
Поради експертів
Тримайте підборіддя приплюснутим та ребра внизу, щоб зберегти нейтральну хребетну колону та максимізувати активацію сідниць.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину зі згиненими колінами та ногами на підлозі, тримаючи гирю з руками трохи ширше плечей.
- Покладіть гирю на стегна та утримуйте її на місці руками.
- Прокачайтеся через п'ятки, піднімаючи стегна до стелі, стискаючи сідниці.
- Зупиніться у верхній точці, а потім повільно опустіть стегна до початкового положення.
- Повторіть вправу вказану кількість разів.
Відстежуйте Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі) в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Другорядний
Задня поверхня стегна25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі)?
Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі) в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі) для початківців?
Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі) оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
