Повне присідання Зерчера зі штангою
Поради експертів
Тримайте лікті близько до тіла та підтримуйте прямий корпус, щоб уникнути непотрібного напруження на спині.
Покрокова інструкція
- Розмістіть гриф вокруг ліктьових згинів, фіксуючи його вгорі на грудях.
- Станьте з ногами на ширині плечей, пальці ніг трохи відхилені назовні.
- Напружте корпус та присядьте, згинаючи коліна та таз, тримаючи вагу на п'ятках.
- Опустіться, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі.
- Відштовхуйтеся від п'яток, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Повне присідання Зерчера зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Повне присідання Зерчера зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці30%
Квадрицепси30%
Задня поверхня стегна30%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повне присідання Зерчера зі штангою?
Повне присідання Зерчера зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Повне присідання Зерчера зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повне присідання Зерчера зі штангою для початківців?
Повне присідання Зерчера зі штангою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
