Повне присідання зі штангою (стійки)
Поради експертів
Прокладайте через п'яти та тримайте груди, щоб зберегти правильну форму та максимізувати залучення м'язів.
Покрокова інструкція
- Станьте під штангою в тренажерному залі та розмістіть її на плечах.
- Візьміть штангу, випрямивши ноги, та відійдіть на крок назад.
- З ноги на ширині плечей присядьте, згинаючи коліна та стегна.
- Опустіться, поки стегна принаймні паралельні підлозі.
- Відштовхніться до початкового положення, акцентуючи увагу на використанні ягодиць та квадрицепсів.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Повне присідання зі штангою (стійки) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Повне присідання зі штангою (стійки) в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повне присідання зі штангою (стійки)?
Повне присідання зі штангою (стійки) в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Повне присідання зі штангою (стійки)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повне присідання зі штангою (стійки) для початківців?
Повне присідання зі штангою (стійки) оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
