Випади зі штангою на передньому стійку
Поради експертів
Зосередьтеся на тому, щоб штанга була стійкою, а лікті були підняті вгору, щоб уникнути напруження зап'ястя.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині стегон, тримаючи штангу перед вашими плечима.
- Крокуйте вперед однією ногою, опускаючи стегна, поки обидва коліна згинаються приблизно під кутом 90 градусів.
- Переконайтеся, що переднє коліно знаходиться безпосередньо над щиколоткою.
- Відштовхніться назад до початкового положення.
- Повторюйте на іншому боці і продовжуйте чергувати потрібну кількість разів.
Відстежуйте Випади зі штангою на передньому стійку у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади зі штангою на передньому стійку в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси30%
Задня поверхня стегна20%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади зі штангою на передньому стійку?
Випади зі штангою на передньому стійку в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади зі штангою на передньому стійку?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади зі штангою на передньому стійку для початківців?
Випади зі штангою на передньому стійку оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
