Присідання зі штангою на грудях
Поради експертів
Тримайте лікті високо протягом руху, щоб запобігти зсуву штанги з плечей та зберегти вертикальне тіло, зменшуючи напругу в нижній частині спини.
Покрокова інструкція
- Почніть, стоячи з ногами на ширині плечей і штангою, що спочиває на передній частині ваших плечей.
- Закріпіть штангу руками і тримайте лікті високо.
- Напружте корпус і тримайте груди вгорі, коли ви опускаєтеся в присідання, ставлячи стегна назад і вниз.
- Присядьте, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі.
- Продавайте через п'яти, щоб повернутися до початкового положення, тримаючи високе положення ліктів протягом всього часу.
Відстежуйте Присідання зі штангою на грудях у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання зі штангою на грудях в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання зі штангою на грудях?
Присідання зі штангою на грудях в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання зі штангою на грудях?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання зі штангою на грудях для початківців?
Присідання зі штангою на грудях оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
