Присідання зі штангою на лавці
Поради експертів
Зосередьтеся на тому, щоб тримати груди вгорі і спину прямо протягом руху, щоб зберегти правильну форму та уникнути травм.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей і штангою на верхній частині спини.
- Напружте корпус і тримайте груди вгорі, коли починаєте опускатися в присідання.
- Опустіться, поки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі.
- Приводьте ногами, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання зі штангою на лавці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання зі штангою на лавці в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Сідниці40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання зі штангою на лавці?
Присідання зі штангою на лавці в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання зі штангою на лавці?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання зі штангою на лавці для початківців?
Присідання зі штангою на лавці оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
