Вправа 'повітряна куля'
Поради експертів
Зосередьтеся на збереженні нейтральної хребта та уникайте вигинання спини під час виконання вправи, щоб уникнути напруги у нижній частині спини.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину зі згиненими колінами і ногами, що спираються на підлогу.
- Покладіть м'яч для стабілізації між колінами.
- Стисніть м'яч між колінами та утримуйте напругу.
- Підтримуючи стиск, підніміть стегна з підлоги в положення моста.
- Поверніть стегна назад до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Відстежуйте Вправа 'повітряна куля' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Вправа 'повітряна куля' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Фітбол. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси40%
Задня поверхня стегна40%
Другорядний
Плечі20%
Обладнання
Фітбол
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Вправа 'повітряна куля'?
Вправа 'повітряна куля' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Плечі. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Фітбол.
Скільки підходів і повторень мені робити для Вправа 'повітряна куля'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Вправа 'повітряна куля' для початківців?
Так, Вправа 'повітряна куля' оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
