Планка с отжиманием и подтягиванием гантели
Советы экспертов
Сохраняйте прочное положение планки и избегайте вращения бедер при выполнении тяги, чтобы задействовать коре и стабилизировать тело.
Пошаговая инструкция
- Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке.
- Выполните отжимание, держа тело в прямой линии от головы до пяток.
- В верхней точке отжимания выполните тягу одной рукой с гантелью, тянущей ее к ребрам.
- Опустите гантель и повторите тягу на другой стороне.
- Продолжайте чередовать тягу после каждого отжимания.
Отслеживайте Планка с отжиманием и подтягиванием гантели в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Планка с отжиманием и подтягиванием гантели в первую очередь нацелено на Плечи, Широчайшие, Грудь, Трапеции, с механикой Сила с использованием Гантели. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи20 %
Широчайшие20 %
Грудь20 %
Трапеции20 %
Второстепенный
Бицепс5 %
Предплечья5 %
Трицепс10 %
Оборудование
Гантели
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Планка с отжиманием и подтягиванием гантели?
Планка с отжиманием и подтягиванием гантели в первую очередь нацелен на Плечи, Широчайшие, Грудь, Трапеции. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бицепс, Предплечья, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гантели.
Сколько подходов и повторений делать для Планка с отжиманием и подтягиванием гантели?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Планка с отжиманием и подтягиванием гантели для начинающих?
Планка с отжиманием и подтягиванием гантели имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
