Боковая планка с гантелью и разведением рук назад
Советы экспертов
Держите тело в прямой линии от головы до пяток и контролируйте движение гантели, чтобы эффективно воздействовать на задние дельтовидные мышцы.
Пошаговая инструкция
- Примите позицию бокового планка с одной рукой, держа в руке гантель.
- Стабилизируйте тело на нижнем предплечье с ногами сложенными.
- Выполните разведение рук в сторону, поднимая гантель вверх, сохраняя немного согнутую руку.
- Опустите гантель контролируя движение и повторите, прежде чем поменять сторону.
Отслеживайте Боковая планка с гантелью и разведением рук назад в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Боковая планка с гантелью и разведением рук назад в первую очередь нацелено на Плечи, Пресс, Грудь, Трапеции, с механикой Сила с использованием Гантели. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи20 %
Пресс20 %
Грудь20 %
Трапеции20 %
Второстепенный
Ягодицы10 %
Квадрицепсы5 %
Трицепс5 %
Оборудование
Гантели
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Боковая планка с гантелью и разведением рук назад?
Боковая планка с гантелью и разведением рук назад в первую очередь нацелен на Плечи, Пресс, Грудь, Трапеции. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Ягодицы, Квадрицепсы, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гантели.
Сколько подходов и повторений делать для Боковая планка с гантелью и разведением рук назад?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Боковая планка с гантелью и разведением рук назад для начинающих?
Боковая планка с гантелью и разведением рук назад имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
