Планка с передачей гантели
Советы экспертов
Держите коре активированным и бедра стабильными, чтобы предотвратить их провисание или вращение. Это максимизирует работу коре и стабилизаторов плеч.
Пошаговая инструкция
- Начните в стандартной позе планки с гантелью чуть за пределами досягаемости одной руки.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Дотянитесь одной рукой под корпус, чтобы взять гантель и перетащить ее на другую сторону.
- Положите гантель и вернитесь в положение планки.
- Повторите движение с противоположной рукой.
- Продолжайте чередовать стороны в течение желаемого числа повторений.
Отслеживайте Планка с передачей гантели в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Планка с передачей гантели в первую очередь нацелено на Пресс, Грудь, Трапеции, с механикой Сила с использованием Гантели. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс15 %
Грудь15 %
Трапеции15 %
Второстепенный
Плечи15 %
Ягодицы15 %
Квадрицепсы15 %
Трицепс10 %
Оборудование
Гантели
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Планка с передачей гантели?
Планка с передачей гантели в первую очередь нацелен на Пресс, Грудь, Трапеции. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гантели.
Сколько подходов и повторений делать для Планка с передачей гантели?
Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Планка с передачей гантели для начинающих?
Да, Планка с передачей гантели считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
