Plank din Genunchi
Sfaturi de la experți
Mențineți o coloană vertebrală neutră și angajați-vă mușchii abdominali pentru a preveni șoldurile lăsate sau arcuirea spatelui.
Pași de urmat
- Începeți în poziție în genunchi pe podea.
- Așezați coatele pe podea direct sub umeri și încleștați mâinile împreună.
- Întindeți picioarele înapoi, venind pe genunchi și degetele de la picioare.
- Mențineți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la genunchi.
- Mențineți această poziție pentru cantitatea dorită de timp.
Urmărește Plank din Genunchi în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank din Genunchi vizează în principal Abdomen, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Abdomen30 %
Cvadricepși30 %
Secundar
Umeri15 %
Fesieri15 %
Piept10 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank din Genunchi?
Plank din Genunchi vizează în principal Abdomen, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Fesieri, Piept. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank din Genunchi?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 20s. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Plank din Genunchi potrivit pentru începători?
Da, Plank din Genunchi este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
