Chin-Up Lebar
Nasihat Pakar
Fokuskan pada menarik dengan otot belakang anda daripada hanya menggunakan tangan anda untuk melibatkan sepenuhnya kumpulan otot yang ditarget.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar chin-up dengan pegangan lebar, tapak tangan menghadap kepada anda.
- Gantung dari bar dengan lengan anda sepenuhnya lurus.
- Tarik badan anda ke atas sehingga dagu anda di atas bar, mengetatkan tulang belikat anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Chin-Up Lebar dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Chin-Up Lebar terutamanya menyasarkan Lat, Bahu, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat40%
Bahu30%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep5%
Lengan bawah5%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Chin-Up Lebar?
Chin-Up Lebar terutama mensasarkan Lat, Bahu, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Chin-Up Lebar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Chin-Up Lebar sesuai untuk pemula?
Chin-Up Lebar dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
