Tarikan Dagun Berat
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian tengah badan anda aktif dan elakkan daripada mengayuh untuk mengekalkan bentuk yang betul dan mengena sasaran otot yang dimaksudkan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Lampirkan berat yang diinginkan ke tali lilitan dan ikatkan di sekeliling pinggang anda.
- Pegang bar khas dengan tapak tangan menghadap kepada anda, selebar bahu.
- Tergantung dengan tangan anda sepenuhnya terulur.
- Tarik diri anda dengan melenturkan siku dan mengetatkan belikat anda sehingga dagu anda di atas bar.
- Turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan secara terkawal.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tarikan Dagun Berat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Dagun Berat terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Lat30%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Berbeban
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Dagun Berat?
Tarikan Dagun Berat terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Dagun Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Dagun Berat sesuai untuk pemula?
Tarikan Dagun Berat dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
