Naik dan Turun
Nasihat Pakar
Pastikan bentuk yang betul dengan mengekalkan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit, dan elakkan kejatuhan atau piking di pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank dengan lengan bawah anda di atas tanah, siku di bawah bahu anda.
- Tekan dari lengan bawah anda, satu lengan pada satu masa, ke kedudukan push-up dengan tangan di bawah bahu anda.
- Turunkan semula ke kedudukan plank, satu lengan pada satu masa.
- Teruskan dengan menukar antara kedudukan plank dan push-up untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Naik dan Turun dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Naik dan Turun terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Lat30%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Naik dan Turun?
Naik dan Turun terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Naik dan Turun?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Naik dan Turun sesuai untuk pemula?
Ya, Naik dan Turun dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
