Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga tumit dan tarik dengan siku untuk melibatkan sepenuhnya otot belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Tetapkan bar pada ketinggian pinggang dan berbaring di bawahnya.
- Pegang bar dengan cengkaman bawah, tangan berjarak bahu.
- Tarik dada anda ke bar sambil mengekalkan badan anda lurus.
- Turunkan diri anda dengan kawalan ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Lat20%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Dada10%
Trisep10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan?
Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan sesuai untuk pemula?
Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
