Barisan Bongkok dengan Trap Bar

Nasihat Pakar

Ketatkan teras anda dan pastikan belakang lurus sepanjang pergerakan untuk melindungi bahagian bawah belakang anda dan memastikan penglibatan yang betul bagi otot sasaran.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri di dalam bar perangkap dengan kaki anda bersaiz bahu.
Bengkokkan pinggul untuk membungkuk, mengekalkan belakang lurus dan lutut sedikit bengkok.
Pegang pegangan dengan kedua-dua tangan dan angkat bar sedikit untuk mendapatkan kedudukan permulaan.
Tarik bar ke arah pinggang anda, mengekalkan siku rapat dengan badan dan mengetatkan belakang bahu anda.
Perlahankan penurunan bar ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Bongkok dengan Trap Bar dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Bongkok dengan Trap Bar terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Trap bar. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Trap bar

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Bongkok dengan Trap Bar?

Barisan Bongkok dengan Trap Bar terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Trap bar.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Bongkok dengan Trap Bar?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Bongkok dengan Trap Bar sesuai untuk pemula?

Barisan Bongkok dengan Trap Bar dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.