Barisan Bongkok Satu Lengan Smith

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda rata dan core aktif sepanjang senaman. Tarik berat ke arah pinggul anda untuk melibatkan lats sepenuhnya dan mengurangkan penglibatan bicep.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri di sisi bar Smith machine dengan kaki selebar bahu.
Bengkok di pinggang pada sudut 45 darjah, dengan satu tangan di atas paha untuk sokongan.
Pegang bar dengan tangan bebas menggunakan cengkaman neutral.
Tarik bar ke arah pinggul anda, mengetatkan tulang bahu anda di bahagian atas.
Perlahankan turunkan bar ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar sisi.

Jejak Barisan Bongkok Satu Lengan Smith dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Bongkok Satu Lengan Smith terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Bongkok Satu Lengan Smith?

Barisan Bongkok Satu Lengan Smith terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Bongkok Satu Lengan Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Bongkok Satu Lengan Smith sesuai untuk pemula?

Barisan Bongkok Satu Lengan Smith dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.