Baris Sempit Smith

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda rapat dengan badan untuk menekankan lat dan pastikan anda tidak menggunakan momentum untuk mengangkat beban.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Tetapkan palang pada mesin Smith pada ketinggian yang kira-kira di tengah paha anda.
Berdiri rapat dengan palang dengan kaki anda selebar bahu.
Bengkokkan pinggul dan lutut, dan pegang palang dengan cengkaman atas, tangan lebih dekat dari lebar bahu.
Tarik palang ke arah perut bawah anda, dengan menjaga siku anda rapat dengan badan.
Tekan bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
Perlahan-lahan turunkan palang ke posisi permulaan.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Baris Sempit Smith dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Baris Sempit Smith terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep15%

Lengan bawah15%

Dada10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Baris Sempit Smith?

Baris Sempit Smith terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Baris Sempit Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Baris Sempit Smith sesuai untuk pemula?

Baris Sempit Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.