Barisan Bengkok Smith

Nasihat Pakar

Pastikan lutut anda sedikit bengkok dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat bar; fokus pada menggunakan otot belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu di depan mesin Smith.
Bengkokkan lutut sedikit dan condongkan badan dari pinggul, dengan memastikan belakang anda lurus.
Pegang bar dengan cengkaman pronasi, tangan lebih lebar daripada selebar bahu.
Tarik bar ke arah rusuk bawah anda, menekan lama bahu anda bersama-sama.
Perlahan-lahan turunkan bar ke posisi permulaan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Bengkok Smith dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Bengkok Smith terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Lat40%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Bengkok Smith?

Barisan Bengkok Smith terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Bengkok Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Bengkok Smith sesuai untuk pemula?

Barisan Bengkok Smith dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.