Ekstensi Melintang Bahu
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda lurus dan elakkan melengkung untuk mengelakkan regangan bahagian belakang bawah semasa melakukan senaman ini.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan tangan bersilang di depan dada.
- Perlahan-lahan gerakkan tangan anda ke belakang, menekan bahu anda bersama-sama.
- Tahan posisi tersebut selama 15-30 saat.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Ekstensi Melintang Bahu dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Ekstensi Melintang Bahu terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu50%
Lat50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Melintang Bahu?
Ekstensi Melintang Bahu terutama mensasarkan Bahu, Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Ekstensi Melintang Bahu?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Ekstensi Melintang Bahu sesuai untuk pemula?
Ya, Ekstensi Melintang Bahu dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
