Pull-up Duduk
Nasihat Pakar
Pastikan bahu anda kekal turun dan ke belakang untuk mengelakkan mengangkat bahu, yang boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul dan mengurangkan keberkesanan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di atas tanah dengan kaki bersilang atau diperpanjang di hadapan anda.
- Pegang palang dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Tarik badan anda ke atas ke arah palang, mengetatkan lama bahu anda.
- Turunkan diri dengan kawalan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Pull-up Duduk dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pull-up Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Lat30%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Duduk?
Pull-up Duduk terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Duduk sesuai untuk pemula?
Pull-up Duduk dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
