Chin-up Duduk

Nasihat Pakar

Pastikan siku anda berada rapat dengan badan dan fokus pada menarik dengan otot belakang anda daripada hanya menggunakan tangan anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di bawah palang rendah atau cincin yang diletakkan pada ketinggian dada.
Pegang palang dengan cengkaman bawah, tangan berjarak bahu.
Condong sedikit ke belakang, pastikan kaki anda rata di tanah di hadapan anda.
Tarik dada anda ke arah palang dengan membengkokkan siku anda dan mengetatkan lama bahu anda.
Perlahan-lahan luruskan tangan anda untuk menurunkan diri kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Chin-up Duduk dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Chin-up Duduk terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Chin-up Duduk?

Chin-up Duduk terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Chin-up Duduk?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Chin-up Duduk sesuai untuk pemula?

Chin-up Duduk dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.