Gulung Rhomboid
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang anda neutral dan elakkan membongkokkan belakang secara berlebihan untuk melindungi bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang anda dengan rol penebat diletakkan di antara belakang bahu anda.
- Silang tangan anda di atas dada atau letakkan di belakang kepala anda.
- Angkat pinggul anda dari tanah dan gunakan kaki anda untuk menggulung belakang atas anda di atas rol penebat.
- Fokus pada kawasan di antara tulang belakang dan belakang bahu anda.
- Teruskan untuk tempoh yang diingini, berhenti seketika di mana-mana tempat yang terlalu tegang.
Jejak Gulung Rhomboid dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Gulung Rhomboid terutamanya menyasarkan Lat, Bahu, Trapezius, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat33%
Bahu33%
Trapezius34%
Peralatan
Foam roller
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Gulung Rhomboid?
Gulung Rhomboid terutama mensasarkan Lat, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Gulung Rhomboid?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gulung Rhomboid sesuai untuk pemula?
Ya, Gulung Rhomboid dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
