Gulung Putaran Atas Belakang Berlutut

Nasihat Pakar

Pastikan inti anda ketat sepanjang pergerakan untuk menstabilkan bahagian bawah belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulakan dalam kedudukan berlutut dengan roller busa di hadapan anda.
Letakkan tangan anda di roller busa dan luruskan tangan anda.
Turunkan badan anda ke arah lantai, melipat pada pinggul.
Semasa anda menggulung roller busa dari anda, putar bahagian atas belakang anda ke satu sisi.
Tahan regangan untuk seketika, kemudian kembali ke tengah dan putar ke sisi yang lain.

Jejak Gulung Putaran Atas Belakang Berlutut dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Gulung Putaran Atas Belakang Berlutut terutamanya menyasarkan Lat, Bahu, Trapezius, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lat33%

Bahu33%

Trapezius34%

Peralatan

Foam roller

Jenis Senaman

Peregangan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Gulung Putaran Atas Belakang Berlutut?

Gulung Putaran Atas Belakang Berlutut terutama mensasarkan Lat, Bahu, Trapezius. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Gulung Putaran Atas Belakang Berlutut?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Gulung Putaran Atas Belakang Berlutut sesuai untuk pemula?

Ya, Gulung Putaran Atas Belakang Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.