Pull-up Pegangan Terbalik
Nasihat Pakar
Libatkan teras anda sepanjang senaman untuk menstabilkan badan anda dan mengelakkan ayunan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang palang pull-up dengan cengkaman bawah tangan, tangan berjarak bahu.
- Tergantung dengan tangan sepenuhnya lurus dan kaki bersilang di belakang anda.
- Tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda di atas palang, memberi tumpuan kepada penggunaan lats anda.
- Turunkan diri anda kembali dengan kawalan ke kedudukan tergantung sepenuhnya.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pull-up Pegangan Terbalik dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pull-up Pegangan Terbalik terutamanya menyasarkan Lat, Bahu, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lat50%
Bahu20%
Trapezius10%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah5%
Dada5%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Pegangan Terbalik?
Pull-up Pegangan Terbalik terutama mensasarkan Lat, Bahu, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Pegangan Terbalik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Pegangan Terbalik sesuai untuk pemula?
Pull-up Pegangan Terbalik dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
