Barisan T-bar Lever (Plat)
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda lurus dan terlibat sepenuhnya sepanjang gerakan untuk mengelakkan regangan bahagian bawah belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri di atas palang dengan kaki terbuka dan bengkok di pinggul untuk meraih pegangan T-bar.
- Pastikan belakang anda lurus dan angkat palang dengan menarik bergerak bahu anda dan menarik palang ke arah perut anda.
- Tekan otot belakang anda di bahagian atas gerakan.
- Perlahan-lahan turunkan palang kembali ke kedudukan permulaan, dengan memelihara belakang yang lurus.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barisan T-bar Lever (Plat) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan T-bar Lever (Plat) terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Landmine. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Lat40%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Landmine
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barisan T-bar Lever (Plat)?
Barisan T-bar Lever (Plat) terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Landmine.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan T-bar Lever (Plat)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan T-bar Lever (Plat) sesuai untuk pemula?
Barisan T-bar Lever (Plat) dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
