Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat)
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan elakkan membongkok. Tarik pegangan ke arah pinggang anda, bukan dada anda, untuk melibatkan sepenuhnya otot belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sesuaikan tempat duduk dan pad dada supaya sepadan dengan ketinggian anda.
- Duduk di atas mesin dengan dada menempel pada pad.
- Pegang pegangan dengan cengkaman neutral.
- Nafas keluar dan tarik pegangan ke arah pinggang anda sambil mengetatkan belakang bahu anda.
- Tahan kontraksi seketika, kemudian nafas masuk semasa anda perlahan-lahan memanjangkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat) terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Lat20%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah15%
Dada10%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat)?
Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat) terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin leverage.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat) sesuai untuk pemula?
Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
