Barisan Bongkok Lever (Plat)

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda lurus dan elakkan menggelekkan bahu untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan penglibatan otot sasaran.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, menghadap ke bar landmine.
Bengkok di pinggang untuk condong ke hadapan, pastikan belakang lurus.
Pegang hujung bar dengan kedua-dua tangan.
Tarik bar ke arah pinggang, pastikan siku anda rapat dengan badan.
Tekan bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
Perlahan-lahan turunkan bar ke kedudukan permulaan.

Jejak Barisan Bongkok Lever (Plat) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Bongkok Lever (Plat) terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Landmine. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep15%

Lengan bawah15%

Dada10%

Peralatan

Landmine

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Bongkok Lever (Plat)?

Barisan Bongkok Lever (Plat) terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Landmine.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Bongkok Lever (Plat)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Bongkok Lever (Plat) sesuai untuk pemula?

Barisan Bongkok Lever (Plat) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.