Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda lurus dan terlibat dengan teras sepanjang senaman untuk melindungi bahagian bawah belakang anda dan memastikan pengaktifan otot yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri tegak dengan bar landmine dengan kaki anda berasingan selebar bahu.
Bengkok di pinggul untuk condong ke hadapan, mengekalkan belakang yang lurus.
Pegang hujung bar dengan satu tangan dan biarkan ia tergantung pada panjang lengan.
Tarik bar ke arah sisi anda, mengekalkan siku rapat dengan badan anda.
Turunkan bar ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar tangan.

Jejak Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Landmine. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Landmine

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine?

Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Landmine.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine sesuai untuk pemula?

Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.