Barisan Terbalik dengan Tali

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda dalam garis lurus dan elakkan pinggul yang lemah. Tarik dengan otot belakang anda, bukan hanya tangan anda, untuk melibatkan kumpulan otot yang ditarget sepenuhnya.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pastikan tali dan pegang dengan cengkaman atas, lengan sepenuhnya diperpanjang.
Condongkan badan anda dengan kaki rata di atas lantai, sehingga badan anda berada pada sudut.
Tarik dada anda ke arah tali dengan membengkokkan siku anda dan menekan lengan bahu anda bersama-sama.
Turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.

Jejak Barisan Terbalik dengan Tali dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Terbalik dengan Tali terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu25%

Lat25%

Trapezius25%

Sekunder

Bisep15%

Lengan bawah10%

Peralatan

Suspensi

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Terbalik dengan Tali?

Barisan Terbalik dengan Tali terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Terbalik dengan Tali?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Terbalik dengan Tali sesuai untuk pemula?

Barisan Terbalik dengan Tali dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.