Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga lutut dan tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah semasa baris.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan dua kerusi menghadap satu sama lain, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Berbaring di lantai di antara kerusi dan pegang tempat duduk dengan tangan anda.
- Tekuk lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
- Tarik dada anda ke arah kerusi sambil mengekalkan badan anda lurus.
- Turunkan diri anda dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Lat25%
Trapezius25%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi?
Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi sesuai untuk pemula?
Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
