Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda lurus dari lutut hingga bahu dan tarik melalui siku anda untuk melibatkan sepenuhnya otot belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan bar pada ketinggian pinggang dan duduk di bawahnya.
- Pegang bar dengan cengkaman atas, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Tekuk lutut anda dan letakkan kaki rata di atas lantai.
- Ketatkan inti anda dan angkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
- Tarik dada anda ke arah bar dengan menekuk siku anda.
- Turunkan diri anda dengan kawalan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Lat30%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah5%
Dada5%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk?
Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk sesuai untuk pemula?
Ya, Dayung Terbalik dengan Lutut Bungkuk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
