Barisan Terbalik

Nasihat Pakar

Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, melibatkan teras anda untuk mengelakkan pinggul anda dari lemah. Ini akan memaksimumkan penglibatan otot belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Tetapkan palang pada ketinggian pinggang di mesin Smith atau rak squat.
Berbaring di bawah palang, dan pegang dengan cengkaman atas, sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Letakkan diri anda dengan tumit di atas tanah, badan lurus, dan lengan sepenuhnya diperpanjang.
Tarik dada anda ke arah palang dengan membengkokkan siku anda dan menekan lengan bahu anda bersama-sama.
Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Terbalik dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Terbalik terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep15%

Lengan bawah15%

Dada10%

Peralatan

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Terbalik?

Barisan Terbalik terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Terbalik?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Terbalik sesuai untuk pemula?

Barisan Terbalik dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.