Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan belakang lurus dan inti badan yang tegang sepanjang senaman untuk menyokong tulang belakang anda dan memastikan penglibatan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan cengkaman pronated (tapak tangan menghadap badan).
- Bengkokkan lutut sedikit dan ratakan pinggul untuk membawa badan hampir sejajar dengan lantai, pastikan belakang lurus.
- Mulakan dengan tangan terulur, biarkan dumbbell tergantung lurus ke bawah.
- Tarik dumbbell ke arah pinggul anda, memutarkan pergelangan tangan ke cengkaman neutral (tapak tangan menghadap satu sama lain) semasa anda mengangkat.
- Tekan bersama tulang bahu anda di bahagian atas gerakan.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan permulaan, memutarkan pergelangan tangan kembali ke cengkaman pronated.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Lat25%
Trapezius25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Dada5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell?
Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
