Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Putarkan tapak tangan anda dari menghadap badan ke menghadap belakang sepanjang angkatan untuk melibatkan kedua-dua otot biceps dan bahagian atas belakang secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, memegang dumbbell dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Menyandar ke hadapan pada pinggang pada sudut 45 darjah, dengan menjaga belakang lurus.
- Tarik dumbbell ke arah pinggang anda, memutarkan tapak tangan untuk menghadap badan anda.
- Pada bahagian atas pergerakan, putarkan tapak tangan untuk menghadap belakang dan tekan bahu anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dengan tapak tangan berputar kembali menghadap satu sama lain.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Lat25%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Dada10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell?
Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Dayung Bongkok Rotasi Tapak Tangan Dengan Dumbbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
