Barisan Condong Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral sepanjang senaman dan tarik dumbbell ke arah pinggul anda untuk melibatkan sepenuhnya lats.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Tetapkan bangku pada sudut miring 30-45 darjah dan berbaring mengiringkan badan (muka ke bawah).
- Pegang sebiji dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Tarik dumbbell ke arah pinggul anda, dengan membengkokkan siku anda.
- Tekan blade bahu anda bersama-sama di bahagian atas gerakan.
- Turunkan dumbbell ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Barisan Condong Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Condong Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Lat30%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah5%
Dada5%
Peralatan
Dumbbell
Bangku khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barisan Condong Dumbbell?
Barisan Condong Dumbbell terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Condong Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan Condong Dumbbell sesuai untuk pemula?
Barisan Condong Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
