Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong

Nasihat Pakar

Pastikan tulang belakang anda neutral dan elakkan menggeletar dengan menggunakan kawalan tempo untuk memaksimumkan penglibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku condong, memegang dumbbell dengan pegangan neutral.
Biarkan dumbbell tergantung tepat di bawah bahu anda.
Tarik dumbbell ke arah pinggul anda, dengan menjaga siku rapat dengan badan.
Tekan bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
Turunkan dumbbell ke posisi permulaan dengan kawalan.

Jejak Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep13%

Lengan bawah13%

Dada14%

Peralatan

Dumbbell

Bangku khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong?

Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong sesuai untuk pemula?

Ya, Baris Dua Lengan Dumbbell Genggaman Palu di Bangku Condong dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.