Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan leher anda neutral dengan melihat ke arah tanah beberapa kaki di hadapan anda, dan elakkan membongkokkan belakang semasa melakukan senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan menghadap badan.
- Ratakan pinggul dan bengkokkan lutut sedikit, condong ke depan sehingga badan hampir sejajar dengan lantai.
- Biarkan dumbbell tergantung dengan tangan lurus.
- Tarik dumbbell ke arah tulang rusuk bawah anda sambil menjaga siku anda rapat dengan badan.
- Tekan bersama tulang bahu anda di bahagian atas gerakan.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Lat25%
Trapezius25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Dada5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell?
Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
