Regangan Gantung Mati
Nasihat Pakar
Longgarkan bahu anda dan biarkan graviti secara semulajadi meregangkan bahagian atas badan anda, tetapi jangan biarkan bahu anda naik ke telinga anda untuk mengelakkan tekanan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar tarik dengan cengkaman atas, tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Biarkan badan anda tergantung sepenuhnya, dengan kaki anda terangkat dari tanah.
- Pegang regangan untuk masa yang diingini, memberi tumpuan kepada melonggarkan bahagian atas badan anda dan bernafas dengan mendalam.
- Untuk melepaskan, langkah ke belakang ke sokongan atau turunkan diri anda perlahan-lahan ke tanah.
Jejak Regangan Gantung Mati dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Gantung Mati terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Peregangan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Lat30%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Gantung Mati?
Regangan Gantung Mati terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Gantung Mati?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Gantung Mati sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Gantung Mati dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
