Pull-up Komando
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda seberapa lurus mungkin dan elakkan daripada mengayuh untuk meningkatkan pengaktifan otot dan mengurangkan momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan diri anda secara samping ke bar, merapatkan dengan satu tangan di hadapan yang lain.
- Tarik diri anda sambil sedikit memusing, membawa kepala ke atas dan ke sisi bar.
- Turunkan diri anda kembali dengan kawalan ke kedudukan permulaan.
- Tukar sisi kepala yang naik pada setiap ulangan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pull-up Komando dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pull-up Komando terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Perut, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Lat25%
Perut25%
Trapezius15%
Sekunder
Bisep5%
Lengan bawah5%
Peralatan
Bar khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Komando?
Pull-up Komando terutama mensasarkan Bahu, Lat, Perut, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Komando?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Komando sesuai untuk pemula?
Pull-up Komando dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
