Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit)

Nasihat Pakar

Fokuskan pada menarik dengan otot belakang anda daripada hanya menggunakan tangan anda untuk melibatkan kumpulan otot yang betul secara berkesan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pegang bar sejajar dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
Gantung dengan tangan anda sepenuhnya diperpanjang.
Tarik diri anda sehingga dagu anda sejajar dengan bar, sambil menghembus nafas.
Turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan dengan pergerakan yang terkawal, sambil menarik nafas.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep15%

Lengan bawah15%

Dada10%

Peralatan

Bar khusus

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit)?

Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) sesuai untuk pemula?

Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.