Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda lurus dan elakkan menggelembungkan bahu anda untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan penglibatan maksimum otot belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sambungkan bar lurus ke kabel puli rendah dan pilih berat.
- Duduk di atas bangku menghadap mesin kabel, kaki diletakkan di platform, lutut sedikit bengkok.
- Pegang bar dengan cengkaman atas, tangan selebar bahu.
- Tarik bar ke arah pinggang anda, dengan memastikan belakang anda lurus dan siku rapat dengan badan.
- Tekan bahu anda bersama-sama pada hujung pergerakan.
- Perlahan-lahan luruskan tangan anda untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu20%
Lat20%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah15%
Dada10%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel?
Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel sesuai untuk pemula?
Barisan Duduk Belakang Lurus Kabel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
