Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda lurus dan dada diangkat sepanjang pergerakan. Tekan lengan bahu anda bersama-sama pada hujung tarikan untuk melibatkan sepenuhnya otot belakang.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri menghadap mesin kabel dengan kaki selebar bahu.
Pegang pegangan dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap satu sama lain.
Dengan menjaga siku anda rapat pada badan, tarik pegangan ke arah perut anda.
Tekan lengan bahu anda bersama-sama pada hujung pergerakan.
Perlahankan luruskan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu30%

Lat30%

Trapezius20%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Kabel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel?

Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel sesuai untuk pemula?

Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.