Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel

Nasihat Pakar

Fokuskan pada menarik dengan otot belakang anda daripada tangan anda untuk memastikan penglibatan yang betul dari lats.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Lampirkan bar lebar ke mesin kabel pulley rendah dan pilih berat yang diinginkan.
Duduk di bangku dengan lutut sedikit bengkok dan kaki bertumpu pada penahan kaki.
Condong ke depan dan genggam bar dengan cengkaman lebar dari atas.
Duduk dengan tangan terulur dan belakang lurus.
Tarik bar ke arah perut bawah anda, mendorong siku anda ke belakang.
Tekan bahu anda bersama-sama pada akhir pergerakan.
Perlahan-lahan luruskan tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu25%

Lat50%

Trapezius10%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah5%

Peralatan

Kabel

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel?

Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel sesuai untuk pemula?

Barisan Pegangan Lebar Duduk Kabel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.