Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel
Nasihat Pakar
Pastikan rentang pergerakan penuh dengan mengekalkan regangan dan kontraksi lengan secara menyeluruh untuk melibatkan otot belakang dengan betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sambungkan pegangan tunggal ke mesin kabel puli rendah dan pilih berat yang diinginkan.
- Duduk di atas bangku menghadap mesin kabel dengan kaki anda bertumpu pada penopang kaki.
- Genggam pegangan dengan satu tangan dan pastikan bahagian belakang anda lurus.
- Tarik pegangan ke arah pinggang anda, dengan menjaga siku anda rapat dengan badan.
- Tekan otot belakang anda pada hujung pergerakan.
- Perlahan-lahan kembalikan pegangan ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar tangan.
Jejak Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu25%
Lat25%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Dada10%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel?
Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel sesuai untuk pemula?
Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
