Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang anda kekal neutral sepanjang pergerakan untuk melindungi bahagian belakang anda dan memastikan pengaktifan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri menghadap mesin kabel dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan lutut sedikit dan ratakan pinggul untuk condong ke hadapan, pastikan belakang anda lurus.
- Pegang pegangan kabel dengan genggaman terbalik (tapak tangan menghadap ke atas).
- Tarik pegangan ke arah pinggang anda, pastikan siku anda rapat dengan badan.
- Tekan bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
- Perlahan-lahan luruskan tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu30%
Lat30%
Trapezius20%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel?
Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel sesuai untuk pemula?
Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
