Tekan Bahu Berdiri Pegangan Rapat dengan Barbel
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda di hadapan badan anda untuk melindungi sendi bahu anda dan memastikan pengaktifan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang barbel dengan cengkaman rapat.
- Mulakan dengan barbel pada ketinggian bahu, siku menunjuk ke hadapan.
- Ketatkan inti anda dan nafas keluar ketika anda menekan barbel di atas kepala.
- Kunci lengan anda di bahagian atas, kemudian nafas masuk ketika anda perlahan-lahan menurunkan barbel ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tekan Bahu Berdiri Pegangan Rapat dengan Barbel dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan Bahu Berdiri Pegangan Rapat dengan Barbel terutamanya menyasarkan Bahu, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu40%
Trisep30%
Sekunder
Dada15%
Perut15%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tekan Bahu Berdiri Pegangan Rapat dengan Barbel?
Tekan Bahu Berdiri Pegangan Rapat dengan Barbel terutama mensasarkan Bahu, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bahu Berdiri Pegangan Rapat dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tekan Bahu Berdiri Pegangan Rapat dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Tekan Bahu Berdiri Pegangan Rapat dengan Barbel dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
